Cum să alergi sănătos și plăcut inclusiv pe timp de iarnă. Sfaturi utile într-un interviu cu ultra-maratonistul și antrenorul Alin Cîrdei
Cum să alergi sănătos și plăcut inclusiv pe timp de iarnă. Sfaturi utile într-un interviu cu ultra-maratonistul și antrenorul Alin Cîrdei
#decitit despre poluare și alergare, alergarea sănătoasă, alergarea pe timpul iernii și alte sfaturi utile de la Alin Cîrdei.
Alerg prin pădure, pe poteci, prin oraș, peste tot și pe unde apuc. Nu e nimic nou în asta. Aceeași potecă, același asfalt sau pământ, aceeași oameni peste care dau în drumul meu. De ce alerg? Eu o fac pentru starea de bine pe care o primesc drept răsplată, atât mental, cât și fizic. Chestiunea nu se împacă mereu cu absența timpului pe care îl presupune acest alergarea sănătoasă, deși am reușit să sfidez lucrurile prin conceptul acesta hilar: #run2work. V-am mai povestit despre el aici: Cum să transformi alergarea într-un mijloc alternativ de deplasare spre/ de la birou. Acum, am un invitat pentru voi, pe Alin Cîrdei, ultramaratonist și antrenor alergare. Luați notițe, prieteni, sfaturile lui sunt foarte utile.
Rareș: Alergarea ne face mai sănătoși, teoretic. Alergăm pentru a ne întreține, pentru a ne menține, pentru a fi sănătoși sau pentru diferite competiții. Așadar, din plăcere sau cu scopuri bine definite. Oare, putem vorbi despre alergare sănătoasă și alergare mai puțin sănătoasă? Desigur, forțez puțin conceptele aici, dar e interesant de aflat dacă alergarea în orice fel de condiții și oricum ne ajută sau ne poate și face rău?
Alin: Da, putem vorbi despre alergare nesănătoasă și sănătoasă. În principiu, alergarea este o activitate benefică pentru oricine. Antrenezi musculatura, antrenezi sistemul cardiovascular, arzi grăsimi, te relaxezi și chiar îți poți îmbunătăți sistemul imunitar.
Alergarea are multiple beneficii, dar asta dacă o faci și corect. Și asta începe de la un echipament corect, o alimentație corectă și un somn sănătos care să suporte și efortul depus dar și atenție la frecvența, durata și intensitatea antrenamentelor.
Foarte mulți alergători amatori ajung la accidentări din cauza unuia sau mai multor dintre aceste lucruri.
Mulți alergători fac aceeași greșeală: “Prea mult, prea repede și prea intens.”
Ca să alergi sănătos trebuie să ai răbdare. Alergarea este o afacere pe termen lung. Atât muscular cât și cardiovascular adaptările se produc în timp. Un singur antrenament nu te va face mai bun, dar un antrenament făcut de mai multe ori pe parcursul mai multor luni te va ajuta să progresezi. Gândește totul pe termen lung.
Rareș: Poluare. Știm cu toții că avem din belșug, că, se pare, nu prea se face mare lucru să se diminueze. Așa că, noi, ca iubitori ai alergării, suntem obligați să mai alergăm și prin…orașe. Cum ne afectează poluarea?
Alin: Eu când mă gândesc la poluare, primul lucru care îmi vine în minte este China. Acolo, nivelul de poluare este mult mai mare decât oriunde în Europa. Dar asta nu îi împiedică să facă sport, să fie performanți și să organizeze unele dintre cele mai importante competiții din lume.
Poluarea poate avea efecte negative asupra sistemului respirator sau asupra imunității. Dar asta nu însemnă că nu mai poți alerga în oraș. Depinde foarte mult de concentrațiile poluanților din aer dar și de timpul de expunere în acel mediu. Dacă alergi 60 de minute de 3-4 ori pe săptămână în oraș ești extrem de puțin expus. Dar dacă locuiești lângă o fabrică care lucrează cu plastic, petrol sau alți compuși chimici ești expus aproape 24/24 la o concentrație mai mare de poluanți și poți fii mai afectat.
Rareș: Cum putem împăca alergarea prin orașe cu poluarea? Ce sfaturi le-ai da celor care aleargă prin orașe, prin poluare?
Alin: Majoritatea poluării din orașe este asociată cu traficul, așa că e cel mai bine să eviți orele de vârf dar și zonele în care știi că este trafic intens pe tot parcursul zilei. De asemenea, studiile spun că dimineața dar și seara după ora 8 calitatea aerului este mai crescută. Dacă îți permite programul organizează-ți alergările dimineața sau seara. Iar mai nou, există și senzori care măsoară calitatea aerului în majoritatea orașelor din România, deci poți verifica asta și online.
Rareș: Eu susțin folosirea mijloacelor de transport alternativ prin orașe. În acest sens, încurajez lumea să meargă la birouri sau la treburile lor cu mijloacele de transport în comun, bicicleta, mersul pe jos sau…alergarea. Am adaptat #ride2work, un concept destul de cunoscut la Cluj-Napoca, la #run2work. Cum ți se pare acest concept? Ar putea fi extins la nivelul iubitorilor de alergarea?
Alin: Este un concept interesant și cu siguranță ar putea fi extins. Dar depinde foarte mult de programul și jobul fiecărei persoane în parte. Poate nu toți au timpul necesar să facă asta. Poate nu toți au o baie sau un vestiar la locul de muncă unde se pot spăla/schimba sau pur și simplu distanța de acasă la muncă este mare și nu o pot face de două ori de zi. Asta nu înseamnă că nu poți face ceva. Cel puțin poți lăsa mașina acasă și să folosești mijloacele de transport în comun.
Rareș: A venit încet iarna, temperaturile au coborât. Pentru unii, asta înseamnă o plăcere suplimentară în a ieși la ture, însă sunt și mulți iubitori ai alergării care nu se împacă prea bine cu frigul. Care sunt recomandările tale pentru a face plăcută alergarea și la temperaturi cu minus?
Alin: Asigură-te că îți faci încălzirea înainte să ieși în frig și acordă-i mai multă atenție. Alocă măcar 15 minute ca să îți pregătești mușchii și încheieturile pentru a preveni întinderile musculare.
Îmbracă-te corespunzător, în funcție de temperatură și condițiile meteo. Evită hainele din bumbac, care rețin umezeala. Încearcă să te îmbraci în straturi: începe cu o bluză de corp, o geacă cu protecție împotriva vântului și colanți. Dacă ești mai friguros sau temperatura e foarte scăzută adaugă un strat intermediar pentru partea superioară (tricou cu mânecă lungă) și o pereche de pantaloni scurți/lungi peste colanți.
Acoperă-ți extremitățile! Poartă mănuși și o căciulă, un buff sau o bentiță pentru a diminua suprafața expusă a corpului. Alege o pereche de șosete mai groase pentru un confort termic mărit (recomand cu lână merino).
Hidratează-te corespunzător! Chiar dacă nu vei simți nevoia să bei atât de multe lichide ca vara, totuși, vei pierde apă prin transpirație. Dacă ai în plan o alergare mai lungă, ia cu tine un bidon cu apă sau isotonic.
Cel mai important, setează-ți obiective cât mai realiste. Pe timpul iernii, e mai greu să faci antrenamente intense sau antrenamente specifice pe munte. Încearcă să fii constant și să ai un volum decent atât cât să îți menții forma fizică la care ai ajuns pe parcursul anului.
În cazul în care pur și simplu nu tolerezi frigul, poți alege antrenamentele indoor. Poți alerga pe bandă și să faci antrenamente complementare: exerciții de forță, înot sau bicicletă staționară. Sau poți combina alergările în aer liber cu antrenamentele indoor.
Rareș: Cum arată programul tău uzual, zilnic, de pregătire, de alergare? Să le împărțim în două: un program zilnic când nu ai curse planificate și un program de pregătire pentru o cursă anume.
Alin: Sincer, nu prea aș putea să le împart în două categorii pentru că orice antrenamente fac sau în orice perioadă a anului aș fi mă antrenez cu un scop și e mereu ceva la care lucrez.
Există mereu un obiectiv și, chiar dacă nu am o cursă programată pentru lunile următoare, încerc să antrenez lucrurile mai puțin specifice sau lucrurile la care cred că stau puțin mai prost. Cu cât se apropie mai mult ziua competiției, cu atât încep să mă antrenez tot mai specific.
De obicei, am mereu o zi liberă în fiecare săptămână, iar uneori chiar două. Depinde mult de cât volum acumulez și cât de intense sunt antrenamentele din acea perioadă. Mă simt eficient cu 6-8 antrenamente de alergare pe săptămână. Vara, alerg dimineața pentru a evita temperaturile foarte ridicate, iar, în restul anului, prefer să dorm mai mult și să alerg înainte de prânz. Oricum, dorm mult, media săptămânală este de peste 9 ore de somn pe noapte. Somnul este esențial pentru recuperare și este unul dinte lucrurile cărora le acord multă atenție. Uneori, alerg și pe temperaturi mai mari pentru a mă adapta la condițiile anumitor competiții, dar de obicei prefer să fie răcoare. Alergările pe care le fac sunt între 40 de minute și 4 ore. Dacă mă pregătesc pentru un ultra, includ din când în când și alergări mai lungi, de 6 sau 7 ore, pentru a testa strategia de nutriție și hidratare sau pentru a mă expune la anumiți factori care m-ar putea afecta în cursă.
De asemenea, în funcție de volumul sau intensitatea antrenamentelor încerc să adaptez alimentația astfel încât să am energia necesară pentru antrenamente, dar și să mă recuperez eficient și complet.
Alin Cîrdei este alergător montan de lungă distanță, antrenor certificat de alergare și ultramaraton și antrenor personal certificat. Aleargă de prin 2015 și a terminat cu succes competiții de la 20 la 120 km. Puteți regăsi mai multe informații despre el și cursurile sale pe site-ul său, aici.
Nu uita, până în 2050
Ar putea fi mai mult plastic în ocean decât pește!
99% dintre păsările mărilor și oceanelor ar putea ingera plastic!
Milioane de animale marine mor în fiecare an din cauza gunoaielor
Fiecare chiștoc de țigară poluează sute de litri de apă și durează ani să se degradeze
10 milioane de gunoaie sunt aruncate anual în apele mărilor = adică, un camion pe minut, 400 kg pe secundă
80% din gunoaiele marine provin din surse terestre.
Ce putem face? #ourocean #ourseas (Sursa: Aquarium Pola)